哈佛大学推荐的降低降低胆固醇食物
如果你有高胆固醇，每日的饮食习惯可以降低你的胆固醇，改善漂浮在你血液中的脂肪。增加每日摄入食物, 来降低低密度胆固醇。要知道，低密度脂蛋白是有害的携带胆固醇的颗粒，会导致动脉堵塞的动脉硬化。不同的食物以不同的方式降低胆固醇。有些提供可溶性纤维，在消化系统中与胆固醇及其前体结合，在它们进入血液循环之前将其拖出体外。有些给你提供多不饱和脂肪，直接降低LDL。还有一些含有植物甾醇和甾醇，可以阻止身体吸收胆固醇。哈佛大学医学院文章认为，以下食物可以降低体内的低密度胆固醇。 1. 燕麦。降低胆固醇的第一个简单步骤是在早餐时吃一碗燕麦片或冷的燕麦类谷类食品，如Cheerios。它能为你提供1到2克的可溶性纤维。加入一根香蕉或一些草莓，可以再获得半克。目前的营养指南建议每天摄入20到35克的纤维，其中至少有5到10克来自可溶性纤维。(美国人的平均摄入量大约是这个数量的一半）。 2. 大麦和其他全谷物。像燕麦和燕麦麸一样，大麦和其他全谷物可以帮助降低心脏疾病的风险，主要是通过它们提供的可溶性纤维。 3. 豆类。豆类含有特别丰富的可溶性纤维。它们也需要一段时间让身体消化，这意味着你在饭后有更长的饱腹感。这就是豆类对试图减肥的人来说是一种有用的食物的原因之一。由于有如此多的选择–从海军豆和芸豆到小扁豆、印度豆、黑眼豆等等–以及如此多的方法来准备它们，豆子是一种非常通用的食物。 4. 茄子和秋葵。这两种低热量的蔬菜是可溶性纤维的良好来源。 5. 坚果。大量的研究表明，吃杏仁、核桃、花生和其他坚果对心脏有好处。每天吃2盎司的坚果可以稍微降低低密度脂蛋白，大约是5%。坚果有额外的营养成分，在其他方面保护心脏。 6. 植物油。在烹饪或餐桌上使用液态植物油，如菜籽油、葵花籽油、红花籽油等代替黄油、猪油或酥油，有助于降低LDL。 7. 苹果、葡萄、草莓、柑橘类水果。这些水果富含果胶，这是一种可溶性纤维，可降低LDL。 8. 强化甾醇和链烷醇的食物。从植物中提取的甾醇和链烷醇可以增强人体从食物中吸收胆固醇的能力。公司正在将它们添加到从人造黄油和燕麦棒到橙汁和巧克力的各种食品中。它们也可以作为补充剂使用。每天摄入2克植物甾醇或甾醇可以使低密度脂蛋白胆固醇降低约10%。 9. 大豆。吃大豆和由其制成的食品，如豆腐和豆浆，曾经被吹捧为降低胆固醇的有力方法。分析表明，其效果较为温和–每天食用25克大豆蛋白（10盎司豆腐或2 1/2杯豆浆）可使低密度脂蛋白降低5%至6%。 10. 肥鱼。每周吃两到三次鱼可以通过两种方式降低低密度脂蛋白：替代肉类，因为肉类有促进低密度脂蛋白的饱和脂肪，以及提供降低低密度脂蛋白的欧米伽3脂肪。欧米伽3能减少血液中的甘油三酯，还能通过帮助防止异常心律的发生来保护心脏。 11. 纤维补充剂。补充剂提供了获得可溶性纤维的最不吸引人的方式。每天两茶匙的车前子，即Metamucil和其他散装泻药中的车前子，可提供约4克的可溶性纤维。
多种食物混吃
谈到投资理财，专家建议创建一个多样化的投资组合，而不是把所有鸡蛋放在一个篮子里。同样的道理也适用于降低胆固醇的饮食方式。以不同的方式添加几种食物来降低胆固醇，应该比专注于一两种食物效果更好。主要是素食的 “降低胆固醇食物的饮食组合 “大大降低了低密度脂蛋白、甘油三酯和血压。关键的饮食成分是大量的水果和蔬菜，全谷物而不是高度精炼的谷物，以及主要来自植物的蛋白质。添加富含植物甾醇的人造黄油；燕麦、大麦、车前子、秋葵和茄子，所有这些都富含可溶性纤维；大豆蛋白；以及整个杏仁。 当然，转变为降低胆固醇的饮食需要比每天服用他汀类药物更多的关注。它意味着扩大你通常放在购物车中的食物种类，并习惯于新的质地和口味。但这是一种降低胆固醇的 “自然 “方法，它避免了肌肉问题和其他副作用的风险，这些问题困扰着一些服用他汀类药物的人。 同样重要的是，多吃水果、蔬菜、豆类和坚果的饮食对身体有好处，不仅仅是降低胆固醇。它使血压得到控制。它有助于动脉保持灵活和反应。它有利于骨骼和消化系统的健康，有利于视力和心理健康。如果你有高胆固醇，每日的饮食习惯可以降低你的胆固醇，改善漂浮在你血液中的脂肪。增加每日摄入食物, 来降低低密度胆固醇。要知道，低密度脂蛋白是有害的携带胆固醇的颗粒，会导致动脉堵塞的动脉硬化。不同的食物以不同的方式降低胆固醇。有些提供可溶性纤维，在消化系统中与胆固醇及其前体结合，在它们进入血液循环之前将其拖出体外。有些给你提供多不饱和脂肪，直接降低LDL。还有一些含有植物甾醇和甾醇，可以阻止身体吸收胆固醇。哈佛大学医学院推荐了11种可以降低低密度胆固醇的食物。