维他命H（生物素）简介
生物素（Biotin）为维生素B群之一，它有时又被称为维生素H、维生素B7、辅酶R（Coenzyme R）等。 生物素在肝、肾、酵母、牛乳中含量较多，是生物体固定二氧化碳的重要因素。容易同鸡蛋白中的一种蛋白质卵白素（Avidin）结合，大量食用生蛋白可阻碍生物素的吸收导致生物素缺乏，如脱毛、体重减轻、皮炎等。由于其缺乏症极少发生，一般也常直接称之为生物素。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。至于安定神经系统方面的功效至今尚未获得证实，但对忧郁、失眠确有一定助益。代谢方面，生物素在脂肪合成、糖质新生、天门冬胺酸等生化反应途径中扮演重要角色。
摄入量
生物素不存在RDA（推荐膳食摄入量），因为没有足够的证据表明大多数健康人每天需要的量。相反，有一个AI（充足摄入量）水平，它被认为可以确保营养的充足性。 AI：19岁以上的男性和女性以及孕妇的生物素AI是每天30微克。哺乳期妇女每天需要35微克。 UL：可容忍摄入量上限（UL）是指在一般人群中不太可能引起不良副作用的最大每日剂量。由于缺乏报告显示非常高的摄入量会产生负面影响，因此没有生物素的UL。生物素的益处
生物素补充剂经常被美化为治疗脱发和促进头发、皮肤和指甲健康。虽然生物素的缺乏肯定会导致脱发和皮肤或指甲问题，但显示补充生物素的好处的证据并不确定。少数病例报告和小型试验显示有好处，但研究设计有弱点：- 头发状况的类型诊断各不相同，或者根本没有引用。研究人员还指出，某些脱发状况，如脱发症，可以不经治疗而自行解决，所以不清楚生物素补充剂是否具体导致了重新生长。
- 这些研究没有测量参与者的血液中生物素的基线水平，以了解他们是否正常或缺乏。一些研究表明，生物素补充剂可能对缺乏这种营养素的人最有好处；但是，同样缺乏在补充前和补充期间测量生物素水平的研究来证实这一结论。
- 到目前为止，缺乏已发表的研究表明生物素补充剂对正常、健康的头发和指甲的生长有益。
食物来源
- 牛肝
- 鸡蛋（熟的）
- 三文鱼
- 鳄梨
- 猪肉
- 红薯
- 坚果、种子
生物素缺乏时出现的症状
- 头发稀疏
- 眼睛、鼻子、嘴巴周围出现鳞状皮疹
- 指甲变脆
副作用
没有证据表明生物素在人类中具有毒性，即使是高摄入量。因为它是水溶性的，任何多余的量都会通过尿液排出。没有确定的生物素的上限或毒性水平。生物素又称维生素H、辅酶R，是水溶性维生素，也属于维生素B族，B7。它是合成维生素C的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。是一种维持人体自然生长、发育和正常人体机能健康必要的营养素。大量的针对代替、脱发、皮肤改善的保健品使用生物素作为主要成分。