心脏保健：如何鉴别好脂肪和坏脂肪

by 孙大潍
May 20, 2023

本文来源于好的脂肪，坏的脂肪。选择对身体有益的食品及保持健康体重，可以预防和治疗心脏病、减缓衰老和增加能量。过多进食任何脂肪都对健康无益，但对心脏而言，有些脂肪对心脏更加有益。那么，如何进行明智的选择呢？让我们如何鉴别什么是好的脂肪，什么是坏的脂肪。

“坏”脂肪	“好”脂肪
饱和的，氢化的和反式脂肪	单/多不饱和脂肪
严格限食：	适量限食：
*室温下呈固体状态*	*室温下呈液体状态*
动物脂肪（饱和脂肪）肉类，奶酪，奶油，黄油猪油，鸡皮	植物油橄榄油，红花油，菜子油葵花籽油，豆油，花生油
热带油椰子油和棕榈油	坚果和牛油果
氢化油（反式脂肪）人造黄油，起酥油，快餐，加工食品	欧米加-3脂肪三文鱼，鲭鱼，鲱鱼亚麻籽，核桃，黄豆菜子油

了解“坏”脂肪

“坏”脂肪对心脏和血管系统造成危害，是因为它们增加身体的胆固醇生成。“坏”脂肪还可以造成血栓或动脉粥样硬化。如果心脏血流受阻，就会造成心肌梗塞；如果脑部血流受阻，就会造成中风。“坏”脂肪增加冠心病的危险，一定要少吃：

饱和脂肪
氢化脂肪
反式脂肪

饱和脂肪，通常来源于动物，室温下呈固体状态，例如猪油，奶油，奶脂，肉类，鸡皮和猪皮，冰激凌和奶酪。注意，椰子油和棕榈油这些热带油也含有大量饱和脂肪。 氢化脂肪，通过化学反应，可将液体植物油转变成室温下呈半液体或固体状态的氢化脂肪。氢化反应有时将油变成反式脂肪, 一种很不健康的产品，但却常见于包装零食，烤货，块状人造黄油，膨化食品和快餐。避免进食用氢化油或部分氢化油做成的食品。好消息是市面上越来越多的商品“不含反式脂肪”，建议选择这些食品。

了解好脂肪

有些脂肪不增加心脏病的危险，因为这些“好脂肪”降低胆固醇水平，从而预防心脏病。但即便“好”脂肪也富含高热量，大部分会升高甘油三酯。所以一定要限量进食。“好”脂肪指：好脂肪指不增加心脏病危险的脂肪，因为它们降低胆固醇水平从而可以预防心脏病。但即便“好”脂肪也富含高热量，会升高甘油三脂。所以，即便是“好脂肪”，也一定要限量进食。“好”脂肪指：

多不饱和脂肪
单不饱和脂肪
欧米加-3脂肪酸

多不饱和脂肪: 指室温下或超市的货架上呈液态的植物油，例如红花油，玉米油，豆油，棉籽油和葵花籽油。软桶人造黄油，蛋黄酱和沙拉酱也含多不饱和脂肪。用这些脂肪替代饱和脂肪、氢化脂肪和反式脂肪，可以改善好脂肪(HDL)和坏脂肪(LDL)的比例。

单不饱和脂肪： 也是室温下呈液态的植物油，例如橄榄油（和橄榄），牛油果，菜籽油和花生油（和花生）。用单不饱和脂肪替代饱和脂肪。可在不降低好脂肪(HDL)的前提下降低坏脂肪(LDL)的含量。

欧米加-3脂肪酸： 从海洋生物来源，是一种健康的脂肪，因为它降低甘油三酯含量，也能减少血循环中的胆固醇含量, 并防止多余的凝血发生。好的来源是富含脂肪的鱼类—特别是三文鱼，大比目鱼，鲭鱼，金枪鱼，沙丁鱼，海鲈鱼，鲱鱼，鲳鱼和湖鲑鱼。建议每周吃鱼2到3次。欧米加-3脂肪酸也可以从植物中来，如亚麻籽，核桃，菜籽油。黄豆和豆制品，但植物源的欧米加-3脂肪作用不够强。

关于胆固醇

膳食中的胆固醇可升高血液中的胆固醇含量，增加冠心病风险，所以要限制进食高胆固醇食物，选择小量的份数。所有动物来源的食物，如肉，蛋黄，鱼，虾，乌贼，鸡和奶制品，都含胆固醇，植物来源的食物不含胆固醇。糖尿病人每天的胆固醇限量是200毫克。记住，低脂肪的食物不一定低胆固醇。要定期查胆固醇，选择瘦肉，将进食量限制在手掌大小，一天两次。

什么是植物性固醇？

植物性固醇阻断胆固醇的吸收，每天进食2克植物性固醇可降低“坏”胆固醇（LDL）和总胆固醇。植物性固醇的来源，包括降胆固醇的人造奶油，如Benecol和Take Control，各超市的人造奶油专架有售。

选择对身体有益的食品及保持健康体重，可以预防和治疗心脏病、减缓衰老和增加能量。过多进食任何脂肪都对健康无益，但对心脏而言，有些脂肪对心脏更加有益。那么，如何进行明智的选择呢？让我们如何鉴别什么是好的脂肪，什么是坏的脂肪。