DASH饮食： 健康饮食降低你的血压
DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension(停止高血压的饮食疗法)的缩写。DASH饮食是一种健康饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压（高血压）。DASH饮食包括富含钾、钙和镁的食物。这些营养物质有助于控制血压。这种饮食限制了高钠、饱和脂肪和添加糖类的食物。研究表明，DASH饮食可以在短短两周内降低血压。这种饮食也可以降低血液中的低密度脂蛋白（LDL或 “坏”）胆固醇水平。高血压和高LDL胆固醇水平是心脏疾病和中风的两个主要风险因素。
DASH饮食和钠
DASH饮食的钠含量比典型的美国饮食低，后者每天可能包括高达3400毫克（mg）的钠或更多。 标准的DASH饮食将钠限制在每天2,300毫克。它符合《美国人膳食指南》的建议，即把每天的钠摄入量控制在2,300毫克以下。这大约是一茶匙食盐中的钠含量。DASH同时提供一个低钠版本，限制在每天1,500毫克。您可以选择符合您健康需求的饮食版本。DASH饮食： 吃什么和不吃什么
DASH饮食是一个灵活和平衡的饮食计划，有助于创造一个心脏健康的生活饮食方式。DASH很容易，绝大部分的食材是一般的超市比如Walmart都可以找到。DASH饮食含有丰富的蔬菜、水果和全谷物。它包括无脂或低脂乳制品、鱼、家禽、豆类和坚果。它限制高饱和脂肪的食物，如肥肉和全脂乳制品。 在遵循DASH时，选择以下食物是很重要的：- 富含钾、钙、镁、纤维和蛋白质
- 饱和脂肪含量低
- （食盐）钠含量低
DASH饮食： 推荐份量
DASH饮食提供了每日和每周的营养目标。你应该吃的份量取决于你每天需要的卡路里。 下面是每天2,000卡路里的DASH饮食中每个食物组的推荐份数：- 谷物： 每天6到8份。一份是一片面包，1盎司干麦片，或半杯煮熟的麦片、米饭或面条。
- 蔬菜： 每天4到5份。一份是1杯生绿叶蔬菜，1/2杯切好的生或熟的蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。
- 水果： 每天4到5份。一份是一个中等大小的水果，1/2杯新鲜、冷冻或罐装的水果，或1/2杯果汁。
- 无脂肪或低脂肪的乳制品： 每天2到3份。一份是1杯牛奶或酸奶，或1 1/2盎司奶酪。
- 瘦肉、家禽和鱼：每天6份1盎司或更少。一份是1盎司的熟肉、家禽或鱼，或1个鸡蛋。
- 坚果、种子和豆类： 每周4到5份。一份是1/3杯坚果，2汤匙花生酱，2汤匙种子，或1/2杯煮熟的豆类（干豆子或豌豆）。
- 脂肪和油：每天2到3份。一份是1茶匙软人造黄油，1茶匙植物油，1汤匙蛋黄酱或2汤匙沙拉酱。
- 甜食和添加糖类：每周5份或更少。一份是1汤匙糖、果冻或果酱，1/2杯冰糕，或1杯柠檬水。
目标是降低食盐摄入量
处于DASH饮食中心的食物自然是低钠的。因此，仅仅通过遵循DASH饮食，你就有可能降低你的钠的摄入量。你可以通过以下方式进一步减少钠：- 使用不含钠的香料或调味品来代替盐
- 煮米饭、面条或热麦片时不加盐
- 选择普通的新鲜、冷冻或罐装蔬菜
- 选择新鲜或冷冻的去皮家禽、鱼和瘦肉块
- 阅读食品标签，选择低钠或不加盐的食品。
DASH饮食是越来越流行的一种健康饮食计划，旨在帮助治疗或预防高血压（高血压）。DASH饮食包括富含钾、钙和镁的食物。这些营养物质有助于控制血压。这种饮食限制了高钠、饱和脂肪和添加糖类的食物。研究表明，DASH饮食可以在短短两周内降低血压。这种饮食也可以降低血液中的低密度脂蛋白（LDL或 “坏”）胆固醇水平。高血压和高LDL胆固醇水平是心脏疾病和中风的两个主要风险因素。